En uno de los libros que hoy declaro oficialmente uno de mis favoritos, Psicología Preventiva de Buela-Casal, Fernández Ríos y Carrasco Jiménez, Se hace referencia a todo un programa de prevención de la depresión. Por otra parte, un psiquiatra, me hizo ver de una forma práctica, como la depresión los estados de tristeza, los de ansiedad, no podían ser contemplados como bloques completamente diferenciados, sino que formaban parte de un todo. Pero creo que ya dije algo sobre evitar la teoría en esta columna así que vamos a algo más práctico:
Dentro de este programa, bastante completo, se habla de la necesidad de tener un plan. Ya hemos hablado de tener planes, pero en esta ocasión vamos a ver una aproximación más concreta. En referencia al texto en el que me baso, lo he llamado Un pequeño experimento.

Haciendo un plan.

Vamos a ver que pasos básicos hay en nuestro pequeño experimento de cambio. Contemplemos nuestro todo como una gran pirámide. La gran pirámide ha de tener una base sólida e ir creciendo. Si queréis podéis tomar como ejemplo la pirámide de Maslow, pero eso no es importante ahora. Lo que vamos a hacer es un plan para un cambio concreto, por ejemplo levantarnos antes, o sacar un rato de tiempo para escribir todas las semanas. Este proceso de cambio puede reiterarse muchas veces en lo que podríamos llamar Iteraciones. Los resultados positivos incrementan nuestro éxito y se suman a nuestra pirámide. El concepto de iteración es muy importante, implica que los planes para diferentes cosas estén bien diferenciados. Dejar de fumar no es lo mismo que comer de forma más saludable, aunque los dos sean piezas del todo. Si no diferenciamos bien las cosas, si queremos abarcar demasiado, la sensación de fracaso en uno de los puntos se extiende a todo el sistema, de tal forma que el día que nos comemos un trozo de chocolate de más –lo que no debería ser contemplado como un fracaso en sí mismo—nos damos por vencidos y acabamos fumando también más.
Aunque veremos algunas de las técnicas un poco más en profundidad, el repaso propuesto se va a realizar desde una perspectiva más general.

a) Un plan es un compromiso consigo mismo. La palabra compromiso debe tenerse en mente, debe escribirse cien veces si procede, ponerse en un papel pegado con imanes en la nevera o escribirse en una camiseta. Yo personalmente, me reitero la pregunta ¿por qué hago lo que hago?
b) El compromiso en sí mismo, lo que queremos y los pasos que vamos a tomar, se debe escribir como si fuese un contrato. De hecho, a esta técnica se le llama contrato conductual. Puede ser un contrato con nosotros mismos, y con un tercero. A veces tener un apoyo exterior nos ayuda, especialmente si nos va a tocar limpiarle el inodoro cada vez que incumplamos nuestras cláusulas.
c) Recordemos que no se puede hacer todo. Hay que elegir. Dediquemos a elegir un buen rato. Si elegimos cosas incompatibles o imposibles, empezamos muy mal.
d) Es bueno que exista equilibrio entre lo que nos gusta y lo que tenemos que hacer. Recordemos que muchas de las cosas que tenemos que hacer son el camino para lo que queremos hacer.
e) Hay que tener cuidado con los ladrones de tiempo. Pero tampoco debemos dejar de hablar a la familia y a los amigos. Sólo reestructurar un poco.
f) Anticipemos los problemas. Visualicemos, describamos los posibles problemas, preparémonos.
g) Definamos los objetivos. Unos buenos objetivos deben ser específicos, se deben poder medir, deben ser objetivos –aunque ya hablaremos sobre esto—, y deben tener fechas límite.
h) Necesitamos una lista de recompensas, y en mi opinión, una de pequeños castigos. Existe lo que se llama economía de fichas, que consiste básicamente en dar y quitar puntos, pero lo que me gusta a mí, es hacer dos listas, una de cosas que no me gusta hacer y una de cosas que sí. Debe haber pequeñas recompensas para pequeños avances.
i) A objetivos cumplidos, recompensas administradas.